您有睡眠的困擾嗎？
撰文/敦仁醫院 臨床心理師
相信許多人都有過失眠的經驗，如過量攝取來自咖啡、茶類的咖啡因，導致晚上睡不著；明早有一場重要的會議或報告，緊張到睡不著；期待已久的家族旅行，興奮到睡不著等。但這些都只是失眠的「症狀」而已，然而怎樣才算是臨床上定義的「失眠症」呢？
| 失眠的症狀分為三類：
● 入睡時間延遲 ● 睡眠易中斷 ● 過早清醒 |
出現以下現象：
□ 每個禮拜至少三次以上難以入眠 □ 狀況已持續一個月以上 □ 即使有機會睡覺 仍難以入眠 □ 已影響到白天的活動 |
不良的睡眠習慣
引發失眠的成因相當多，且每個人皆有所不同。因此，需要先檢視可能引發您失眠的重要原因，這樣才能對症下藥，逐步擺脫失眠帶來的苦楚。現在，邀請您做一次睡眠健檢，請將符合的項目打勾，當越多項目符合時，代表您的睡眠存在著許多不良習慣，可能潛在地造成持續失眠的原因。
| □ | 晚上上床睡覺的時間不規律 |
| □ | 早上起床時間不規律 |
| □ | 習慣於休假日補眠 |
| □ | 睡前在床上做無關睡眠的事情 |
| □ | 睡前擔心自己將會睡不著 |
| □ | 睡前有不愉快的談話 |
| □ | 睡前太過飢餓 |
| □ | 半夜會起來看時鐘 |
| □ | 躺床後仍在腦中思考未解決的事 |
| □ | 缺乏規律地運動 |
| □ | 白天小睡或躺床休息超過一小時 |
| □ | 白天缺乏太陽光照 |
| □ | 睡前四小時飲用含咖啡因之飲料 |
| □ | 睡前兩小時喝酒、抽菸等刺激物 |
以上不良的睡眠習慣大致可歸為三種最主要的生理因素：
一、生理時鐘失調
人體腦中有一個恆定的內在時鐘，它會透過光線的刺激協助人體控制醒/睡的規律，如果打破這個循環機制，將會造成睡眠的混亂。不良的習慣如：睡眠時間不規律、缺乏太陽光照、半夜起來看時鐘…等。
二、睡眠驅力不足
人體恆定的生理規則遵循著「醒的時間越久就會越想要睡覺」，如果白天累積的睡眠驅力不足時，晚上就自然會睡不著。不良的習慣如：缺乏運動、習慣白天補眠…等。
三、清醒系統過盛
除了恆定的時鐘，人體腦中也有一個警醒系統(如保全一般)，如果不斷處於警戒與喚醒的狀態下，人體便不容易放鬆，自然也會造成失眠問題。不良的習慣如：睡前使用刺激物、擔心睡眠問題、睡前做無關睡眠的事情…等。
試著向失眠說再見
我們提供幾個一夜好眠的提醒或技巧，讓飽受失眠所苦的您可以在家就可以練習看看。但如果以上的方法仍無法見效，建議您，可以前往身心科門診就醫，透過醫生專業的協助，也透過心理師提供的訓練，讓您逐步擺脫失眠問題。
一、將不良的睡眠習慣斷捨離
由於睡眠驅力不足跟清醒系統過盛都是常見的失眠主因，因此，您首先要做的事情是將日常中不良的習慣一一戒除，且從白天開始就應培養足夠的睡眠驅力。像是讓自己白天活動多一點、午睡不睡超過1小時來增加睡眠感，睡前不喝含刺激性的飲品、不要習慣在睡前滑手機，以避免身體過度的活躍。
二、只在想睡覺時才上床
這個方法可能會打破您的認知。一般人可能認為，若是失眠，越早躺上床睡覺或許越有機會睡著，但這個方法其實是錯誤的。 失眠的人，很常看到床就會有預期性的擔心，擔心自己將會睡不著。
換句話說，腦中自動地建立了「床＝擔心」的聯結。而且，若在床上做無關睡眠的事情，腦中也有可能建立出「床＝清醒」的聯結。 所以，可以遵循以下的原則，試著將「床＝放鬆」的聯結逐步地建立起來：
| ① | 在你想要睡覺時才上床 |
| ② | 躺在床上15-20分鐘仍睡不著，就離開床舖，甚至離開臥室，做一些有助於放鬆的活動 |
| ③ | 感覺睡意來的時候再上床 |
| ④ | 若仍睡不著就持續以上步驟 |
| ⑤ | 不要因為半夜起來很多次，隔天就晚起，仍需固定時間就寢 |
三、放鬆訓練與其他技巧
現在線上平台(如Youtube)都已經有一些專業的放鬆技巧影片可以學習，透過有步驟地放鬆指引，可以讓您在睡前培養想睡的情緒，而達到清醒系統冷卻的作用。您可以在Youtube搜尋「腹式呼吸訓練」、「漸進式肌肉放鬆」或「呼吸訓練法」來協助您。
除了透過藥物治療失眠以外，您也可以到有配有臨床心理師的身心科門診。由臨床心理師一對一進行放鬆訓練的指導，心理師也會協同您紀錄睡眠的日誌，讓您在短期間可以逐漸學會對情緒、認知與身體的掌控，不再害怕失眠。